Zdrowe odżywianie: żelazo – z czym to się je?

Kuchnia - Zdrowe odżywianie

Niski poziom hemoglobiny we krwi nie podnosi się wyłącznie kotletem schabowym oraz suplementami diety.

Ile razy słyszeliśmy w dzieciństwie od zatroskanych rodziców, którzy widząc swoje blade dziecko i jego niski poziom hemoglobiny, nagle rzucało się do kuchni i przygotowywało kotlety schabowe oraz wątróbkę.

Obecnie dorośli nawet nie modyfikują swojej diety, tylko sięgają po suplementy diety. Pójście po linii najmniejszego oporu nie jest jednak opłacalne. Po zakończeniu terapii witaminowej może się okazać, że za jakiś czas znowu będziemy musieli sięgnąć po tabletki, gdyż nasza dieta nie uległa zmianie, albo nasz organizm nie przyswoił preparatu w 100%.

Co tu ukrywać, zdrowe odżywanie dedykowane krwi to zmiana nawyków żywieniowych oraz krótka lekcja na temat łączenia produktów.

Mięso – lek na całe zło?

Warto od razu zmierzyć się z mitami. Nadmierne jedzenie mięsa nie zawsze odniesie pozytywny skutek. Obecna jakość produktów mięsnych ma wiele do życzenia – zamiast sobie pomóc, możemy zaszkodzić. Największa zwartość żelaza hemowego (czyli tego, które jest obecne w tkankach zwierzęcych) jest dostępna w czerwonym mięsie, którego nadmierne spożywanie nie jest rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia. Czerwone mięso przyczyna się do rozwoju chorób układu krążenia. Poza tym jest to nieetyczny produkt, związany z cierpieniem zwierząt. Nie warto zatem w mięsie pokładać całej nadziei.

Mięso nie jest jedynym źródłem żelaza. Gdyby tak było, na świecie nie byłoby wegetarian i wegan – szybko odeszliby z tego świata z powodu wyniszczającej ich anemii. Nasz organizm pobiera żelazo tylko w 40% z produktów mięsnych. Pozostałe 60% czerpie z warzyw.

Żelazo – sympatie i antypatie

To,  że zjemy produkt zawierający żelazo, nie oznacza, że w całości je przyswoimy. Średnie przyswajanie żelaza hemowego (z tkanek zwierzęcych) wynosi około 20%, a niehemowego (z tkanek roślinnych) około 5%.  Czasem, mimo iż jemy produkty z wysoką zawartością żelaza, nie udaje nam się podnieść jego poziomu we krwi. Stosunkowo rzadko zdarza się, że organizm ma wrodzony problem z jego przyswajalnością. Najczęściej przyczyna leży w niewłaściwym komponowaniu posiłków oraz niedoborze witaminy C, kwasu foliowego oraz witamin z grupy B w organizmie.

Żelazo lubi być łączone z wszelkimi produktami zawierającymi witaminę C, która ułatwia jego przyswajanie, natomiast nie znosi herbaty, kawy, alkoholu (czerwone wino) oraz nabiału. Jeśli jemy  np. ziemniaki z dużą ilością natki z pietruszki, nie popijajmy herbaty, wina czy kefiru. Lepszym wyborem będzie woda z cytryną lub herbata pokrzywowa z cytryną.

Ze względu na to, że trudno naturalnie dostarczyć kwasu foliowego, który ułatwia przyswajanie żelaza, albo witaminy B12, jeśli nie jemy produktów mięsnych, warto w czasie terapii uzupełnić ich niedobór suplementami. Witamina B12 może być przyjmowana okazjonalnie.

Co warto jeść?

Zawartość żelaza w 100 gramach produktów spożywczych, niemięsnych:
drożdże piwne – 18 miligramów
pestki dyni – 15 miligramów
otręby pszenne – 14,9 miligramów
prażone zarodki pszenne - 14
grzyby suszone 11,5
kakao – 10,7
pokrzywa - 10,0
grzyby suszone – 11 miligramów
kasza gryczana – 10,9 miligrama
soja – 8 miligramów
morele suszone – 7,8
 żółtko jaja – 7,2 miligrama

Dla porównania: z produktów mięsnych największą zawartość żelaza ma wątroba wieprzowa smażona – 20 miligramów. Ale bądźmy ze sobą szczerzy: o ile smaczniej można regularnie podjadać pestki dyni? 

fot. sxc.hu